Intermédiaire

Dans cet article vous trouverez quelques postures de yoga niveau intermédiaire !

Yoga niveau intermédiaire

Posture de yoga niveau intermédiaire n°1 : La posture du chameau 

Étape 1

Agenouillez-vous au sol avec la largeur des hanches et les cuisses perpendiculaires au sol. Faites pivoter légèrement vos cuisses vers l’intérieur, rétrécissez les pointes de vos hanches et raffermissez mais ne durcissez pas vos fesses. Imaginez que vous dessinez vos os assis dans votre torse. Gardez vos hanches extérieures aussi douces que possible. Appuyez vos tibias et le dessus de vos pieds fermement dans le sol.

Étape 2

Posez vos mains sur le dos de votre bassin, la base des paumes sur le dessus des fesses, les doigts pointés vers le bas. Ensuite, raffermissez légèrement le coxys vers l’avant, vers le pubis. Assurez-vous cependant que vos aines avant ne « bougent » pas en avant. Pour éviter cela, appuyez sur vos cuisses avant en arrière, contrant l’action vers l’avant de votre coxys. Inspirez et soulevez votre cœur en appuyant les omoplates contre les côtes du dos.

Étape 3

Penchez-vous maintenant contre la fermeté de l’os du cocys et des omoplates. Pour le moment, gardez la tête haute, le menton près du sternum et les mains sur le bassin. Les débutants ne pourront probablement pas retomber directement dans cette pose, toucher les mains aux pieds simultanément tout en gardant les cuisses perpendiculaires au sol. 

Étape 4

Assurez-vous que vos côtes avant inférieures ne dépassent pas fortement vers le plafond, ce qui durcit le ventre et comprime le bas du dos. Relâchez les côtes avant et soulevez l’avant du bassin vers les côtes. Ensuite, soulevez les côtes inférieures du dos du bassin pour garder la colonne vertébrale inférieure aussi longtemps que possible. 

Posture de yoga niveau intermédiaire n°2 : La posture de l’aigle 

Étape 1

Pliez légèrement vos genoux, soulevez votre pied gauche et, en équilibre sur votre pied droit, croisez votre cuisse gauche par-dessus la droite. Pointez vos orteils gauches vers le sol, appuyez sur le pied en arrière, puis accrochez le haut du pied derrière le mollet inférieur droit. Équilibre sur le pied droit.

Étape 2

Étirez vos bras en ligne droite, parallèlement au sol, et écartez vos omoplates à travers le dos de votre torse. Croisez les bras devant votre torse afin que le bras droit soit au-dessus de la gauche, puis pliez les coudes. Enfoncez le coude droit dans le creux de la gauche et soulevez les avant-bras perpendiculairement au sol. Le dos de vos mains doit être face à face.

Étape 3

Appuyez sur la main droite vers la droite et la main gauche vers la gauche, de sorte que les paumes se font face. Le pouce de la main droite doit passer devant l’auriculaire de la gauche. Maintenant, appuyez les paumes ensemble (autant que possible pour vous), soulevez vos coudes et étirez les doigts vers le plafond.

Étape 4

Restez pendant 15 à 30 secondes, puis détendez les jambes et les bras et restez debout à Tadasana. Répétez l’opération pour la même durée avec les bras et les jambes inversés.

Posture de yoga niveau intermédiaire n°3 : La posture de l’arc 

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre avec vos mains à côté de votre torse, paumes vers le haut. (Vous pouvez vous allonger sur une couverture pliée pour rembourrer le devant de votre torse et vos jambes.) Expirez et pliez vos genoux, en rapprochant vos talons le plus possible de vos fesses.

Étape 2

Inspirez et soulevez fortement vos talons loin de vos fesses et, en même temps, soulevez vos cuisses du sol. Cela aura pour effet de tirer votre torse supérieur et la tête du sol. Enfoncez le coccyx vers le sol et gardez vos muscles du dos mous. Pendant que vous continuez à soulever les talons et les cuisses plus haut, appuyez fermement vos omoplates contre votre dos pour ouvrir votre cœur. Éloignez le haut des épaules de vos oreilles. Regardez en avant.

Étape 3

Le ventre pressé contre le sol, la respiration sera difficile. Respirez davantage à l’arrière de votre torse et assurez-vous de ne pas arrêter de respirer.

Voir aussi plus de poses de yoga d’ouverture de poitrine.

Étape 4

Restez dans cette pose de 20 à 30 secondes. Relâchez en expirant et allongez-vous tranquillement pendant quelques respirations. Vous pouvez répéter la pose une ou deux fois de plus.

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