Spécial confinement

Gardez la forme pendant le confinement en faisant du sport à la maison !

Le confinement est le moment idéal pour prendre du temps pour soi, pour se détendre et prendre soin de son corps. Que vous soyez débutant ou habitué, faites chaque jour du sport à la maison pour vous maintenir en forme. 

Qui dit confinement, dit moins d’activité physique ? Détrompez-vous ! Les possibilités de faire du sport la maison sont beaucoup plus nombreuses qu’on le pense : cardio, renforcement musculaire, prise de masse, yoga et étirements, il y en a pour tous les goûts.

Différentes possibilités existent pour vos séances de sport à la maison : des enchainements d’exercices assez courts mais intenses, les entrainements sans matériel, ou encore, si vous en avez, avec des accessoires de fitness comme des haltères, des élastiques, kettlebells, corde à sauter… Peut-être même que vous avez un appareil de musculation que vous délaissez souvent par manque de temps ? Tapis de course, vélo d’appartement… c’est le moment de s’y remettre ! 

Dans cet objectif ktolil nous vous avons préparé un programme sportif pour travailler l’ensemble du corps, réalisable à la maison, sans matériel spécifique et qui ne vous prendra pas plus d’une heure. Renouvelez cet objectif 3 à 4 fois par semaine.

Durée de l’objectif : 50 minutes 

L’objectif ktolil spécial confinement de sport à la maison va vous faire travailler l’ensemble du corps. 

Echauffement

Commencez par un échauffement des articulations puis quelques étirements. Ensuite faites :

  • 1 minute de course sur place
  • 1 minutes de montées de genoux 
  • 1 minutes de talons fesses 

Séance de sport à la maison

Burpees – Faites le maximum de burpees que vous pouvez en 20 secondes et reposez-vous ensuite pendant 30 secondes. Répétez l’ensemble 4 fois. 

Pompes – Faites 3 séries de 15 pompes avec 30 secondes de reposes entre chacune des séries. 

La chaise – Abaissez vous le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, le dos bien droit et les bras détendus, maintenez cette position 1 minute, puis prenez 1 minutes de repos. Répétez l’exercice 3 fois. 

Elévation bras, jambes opposés – Positionnez vous à quatre pattes en plaçant bien vos mains sous vos épaules. Allongez un bras et la jambe opposée. Pendant l’exercice, faites attention à garder le dos droit et contractez vos abdominaux. Ramenez votre bras et votre jambe et allongez-les de nouveau. Répétez ce mouvement 15 fois puis faites le même exercice avec l’autre bras et l’autre jambe. 

Gainage oblique – Couchez-vous sur le côté en appui sur un coude à 90 degrés, sur les flancs des pieds de manière à décollez vos genoux du sol. Tenez en position rectiligne, dos bien à plat dans l’alignement des jambes. Maintenez la position pendant 1 minute. Faites 3 séries et effectuez une récupération de 30 secondes entre chacune d’elles.  

Abduction, adduction en position couchée – Couchez vous sur le dos, les jambes allongées vers le plafond. Ouvrez les jambes de chaque côté pour former un V et ramenez-les ensemble. Répétez le mouvement 20 fois. 

Pensez à vous étirez correctement après chaque séance de sport afin d’éviter les courbatures. 

Pour en connaitre davantage : découvrez notre revue sur les bienfaits du sport !